Dieta per adolescenti in 3 parole
di Roberta Camisasca
Pubblicato il: 06-12-2011
Completa, equilibrata e leggera: così deve essere la dieta dei teenagers, che necessitano di nutrienti importanti, dal ferro alle vitamine, dal calcio agli acidi grassi.
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L'
adolescenza è caratterizzata da una profonda evoluzione fisica, psicologica, ormonale e comportamentale; specialmente sul piano alimentare l'adolescente è spesso portato alla trasgressione o all’indifferenza e ciò può portare a disordini non trascurabili.
D'altro canto le esigenze energetiche e nutrizionali di questa fascia di età sono rilevanti, a causa del sensibile accrescimento corporeo, che ha un picco di velocità intorno ai 14 anni per i maschi e intorno ai 10 anni per le femmine.
Ecco
le tre parole d’ordine della dieta per i teenagers, che deve essere:
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completa: non si devono eliminare a priori delle categorie di cibi, ma mangiare di tutto e vario
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equilibrata: nell'arco della giornata i principi nutritivi devono essere distribuiti in modo equilibrato
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leggera: non bisogna esagerare con il sale e i condimenti; i menu ideali sono quelli della dieta mediterranea, che utilizzano solo olio extravergine d’oliva.
Qualche consiglio utile:
Consumare cibi ricchi di ferro. Consiglio rivolto soprattutto alle ragazze in corrispondenza della comparsa delle mestruazioni: per loro la dose indicata è di 18 mg al giorno, contro i 10 mg raccomandati per i ragazzi, gli adulti e le donne non più fertili.
Fornire all’organismo un buon apporto di calcio, consumando varie porzioni di latticini, per raggiungere la maggior densità ossea possibile e ridurre così il rischio di osteoporosi negli anni successivi.
Il calcio è importante anche per la trasmissione degli impulsi nervosi al cervello, per la coagulazione del sangue e per la contrazione delle fibre muscolari.
Limitare spuntini o fuoripasto, tanto amati dai ragazzi ma ipercalorici e di scarso valore nutritivo.
Evitare bevande gassate, dolcificate e alcoliche: preferire succhi freschi o frullati con frutta di stagione.
Diffidare dei regimi dietetici fai-da-te o troppo drastici: moltissime adolescenti ne sono attratte perché convinte della necessità di dimagrire, ma sono diete pericolose, soprattutto in un periodo così delicato di sviluppo.
Fare una colazione abbondante (deve fornire almeno il 20% delle calorie giornaliere).
Dedicare ai pasti tutto il tempo che serve, evitando di mangiare in piedi e in fretta.
Consumare cibi ricchi di proteine (carni, pesce, latte, formaggi, uova), di vitamina A (fegato, certi ortaggi), di vitamina C (verdure e frutta fresca) e di acidi grassi essenziali (oli e pesce).
Fare movimento: bicicletta, ginnastica, danza o allenamento con i pesi, per almeno 30-60 minuti al giorno, da tre a cinque volte la settimana, possono contribuire ad incrementare la massa e la densità ossea.
FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
Redazione
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